HOME 首頁
SERVICE 服務產品
XINMEITI 新媒體代運營
CASE 服務案例
NEWS 熱點資訊
ABOUT 關于我們
CONTACT 聯系我們
創(chuàng)意嶺
讓品牌有溫度、有情感
專注品牌策劃15年

    練完腰怎么放松(練完腰怎么放松腿部肌肉)

    發(fā)布時間:2023-03-14 19:05:48     稿源: 創(chuàng)意嶺    閱讀: 1271        問大家

    大家好!今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關于練完腰怎么放松的問題,以下是小編對此問題的歸納整理,讓我們一起來看看吧。

    ChatGPT國內免費在線使用,一鍵生成原創(chuàng)文章、方案、文案、工作計劃、工作報告、論文、代碼、作文、做題和對話答疑等等

    只需要輸入關鍵詞,就能返回你想要的內容,越精準,寫出的就越詳細,有微信小程序端、在線網頁版、PC客戶端

    官網:https://ai.de1919.com

    本文目錄:

    練完腰怎么放松(練完腰怎么放松腿部肌肉)

    一、鍛煉后如何放松肌肉

    健身后進行放松是個緩沖、整理過程,可以幫助人體各系統(tǒng)從運動狀態(tài)過渡到相對安靜狀態(tài)。適宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等放松運動,不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏,為大家分享了鍛煉后放松肌肉的方法,歡迎借鑒!

    健身后可以做哪些放松

    1、靜態(tài)拉伸:拉伸運動中活動較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉,有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

    2、整理活動:一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等,促進血液的回流,使肌肉主動放松。

    3、推拿按摩:一般應在鍛煉后20~30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以局部抖動和被動活動。

    4、溫水浸泡:在30~400C的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

    運動放松方法示范

    拉伸臀屈肌

    首先,跪在墊子上面,然后左腳向前一步,膝蓋彎曲90度,將手放在墊子上左腳的兩側。然后,輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸,將右手舉起,伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重復動作。

    伸展小腿和足部

    首先,四肢著地,腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移,用腳來支撐著。接著,把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上,將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

    “4”字形狀伸展臀部和髂脛束

    人躺在墊子上,臉朝上,雙膝彎曲,雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后,保持“4”字形狀姿勢,將右腿往下彎曲側躺在地板上;左腳放在地板上,并用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復動作。

    腿筋伸展伸展腿筋和小腿

    首先,雙手緊握卷起的毛巾,躺在墊子上,面朝上方,雙膝彎曲,腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀,抬起右腳放在毛巾上。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重復動作。

    飲食輔助

    補充【碳水化合物】

    你身材好壞80%取決于你日常的營養(yǎng)習慣。鍛煉會增強你身體的新陳代謝作用,促進肌肉的生長。在你鍛煉之后,你應該攝入總碳水化合物量的20%-30%,因為在你鍛煉之后,身體對于碳水化物的吸收將會達到峰值。我建議你在健身后攝入25g-50g的分離乳清蛋白,這樣能夠有效保證身體的吸收。同時健身后的食物脂肪應該保持在10g以下,這樣能夠保證蛋白的迅速吸收。

    平衡膳食

    適當的膳食對于你目標的實現至關重要。無論你是想減肥還是增肌,如果沒有良好的膳食,那都是不能完美實現的。適當的膳食能夠為身體的.恢復提供充足的營養(yǎng)。嘗試保持體內碳水化合物,蛋白質以及脂肪的平衡,盡量避免比較極端的膳食。

    補水?。。?/p>

    肌肉的酸痛感來自于肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分,能夠幫助你帶走這些乳酸。我們的身體需要水分來保證正常的生理機能。百分之一的脫水就會導致百分之十的力量減退。適當的補水能夠使關節(jié)保持正常運作,提高肌肉的工作效率。

    補充維他命

    維他命C,D,E能夠有效幫助運動后恢復。這些維生素能夠預防肌肉受傷,幫助加強免疫系統(tǒng)。多種維生素就相當于你身體的保險,維生素的攝入還能夠預防營養(yǎng)赤字。

    短時間睡眠

    除了晚上的休息之外,可以在白天的時候用15-20分鐘來打個盹。這種短時間的休息能夠幫助你運動恢復,對你的心臟,血壓,緊張程度甚至是體重控制都很有幫助。在睡眠時,身體會開始自我修復,自我修復的開始也就意味著能夠更快地返回健身房。

    二、練瑜伽后腰疼怎么恢復

    說到練瑜伽大家應該不陌生,身邊有很多人經常會練習瑜伽,有專門的練習瑜伽的地方,也有很多人會自己在家里練習,堅持練瑜伽對身體有好處,而且還有很好的減肥功效,身心都能放松,但是有人發(fā)現練瑜伽后腰疼,那練瑜伽后腰疼怎么辦呢?下面和我一起看看吧。

    1、糾正錯誤姿勢

    很多時候練瑜伽之所以會腰疼,是因為瑜伽動作姿勢錯誤所致,常見的錯誤姿勢有兩種:腰椎后凸過度、腰椎前凸過度,正確的姿勢應該是腰椎要保持中立位。

    2、活動腰部

    練瑜伽后腰疼,可以對腰部進行適當的活動,如前后左右擺動腰部或扭動腰部,來促進腰部的血液循環(huán),放松腰部肌肉,從而緩解腰部壓力,減輕疼痛感。

       3、熱敷腰部

    如果是瑜伽練習強度過大導致的乳酸堆積引起的腰部疼痛,可以用熱毛巾熱敷腰部,能幫助促進局部的血液循環(huán),加速乳酸分解,緩解腰部疼痛。

    4、按摩腰部

    對腰部進行簡單的按摩揉搓,是可以放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出的,而且還能加速腰部的血液循環(huán),對于緩解腰疼也有好處。

    具體做法:坐姿,兩手五指并攏,分別放在左右后腰椎部,掌心向內,上下緩慢的揉搓,直到放熱為止。

    5、倒走

    倒走能鍛煉到腰脊肌,增強腰椎的穩(wěn)定性和靈活性,平時習慣向前運動的腰椎,反過來走,能得到放松。而且倒走可讓腰部肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛,由此獲得改善腰部血液循環(huán),幫助緩解腰疼。

    注意走的時候盡量不要讓膝蓋彎曲,腰部放松,兩手握拳,用四指手指包住拇指,手臂自然擺動。每次逆行大約100到200步,每天走2到3次。

    6、做緩解腰疼的動作

    本身瑜伽練習中就有緩解腰疼的動作,如冰山式、腰部回旋運動等,具體做法如下:

    7、冰山式

    上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,還向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右扭轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。

    8、腰部回旋式

    雙腳分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次,然后由小到大,順逆交替回旋各8次。

       9、就醫(yī)治療

    如果練瑜伽時因為拉筋過度、動作錯誤等原因導致腰肌受傷或是過度練習導致腰肌勞損,出現強烈的腰痛,甚至腰部活動受限,要及時的就醫(yī)檢查治療。

    10、為什么練瑜伽后腰痛

    后彎體式沒有用腹部力量

    瑜伽中的每一個后彎體式的關鍵就是鍛煉核心肌群的力量,常見的后彎體式腹部力量支撐是很重要的,如果本身的腹部力量不足或是根本沒有用腹部力量,腰部就會受到很大壓力,負荷過重所以會產生疼痛。

    練習強度過大

    一些人為什么追求更好的效果,會天天練習瑜伽,甚至是一天練幾次,而過度練習會超出身體負荷,容易導致腰肌勞損產生疼痛。

    不注意腰椎的伸展

    瑜伽后彎體式基本是由脊柱來完成的,后彎中70%的體式都發(fā)生在腰椎上,所以如果不注意腰椎的伸展,很容易造成腰椎壓力過大,引起疼痛。

    臀部肌肉緊張

    練習后彎體式時,臀部肌肉的緊張,會造成腰椎壓力增大,這主要是由臀大肌的生理構造決定的,臀大肌的收縮會造成大腿骨外旋,從而擠壓骶骨和尾骨。所以大家在做后彎體式時,一定要注意放松臀部肌肉。

       11、怎么避免出現腰疼

    1、充分熱身。練瑜伽前做好熱身工作,將身體各個部位都活動開,特別是做后彎體式時腿、肩、胸椎、髖前側這幾個部位一定要打開。

    2、學會后彎時腰椎合理伸展,腰椎下部向后伸展可以通過大腿肌肉收緊,帶動骨盆向下,從而伸展腰椎的下部;腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展,胸部上提來完成。

    3、練瑜伽時感覺腰部不適之后,不要強行按壓,每一次練習的時候,一定要根據自身柔軟性適當調整姿勢。

    4、找專業(yè)老師指導。瑜伽動作雖然看起來簡單,但實際操作起來是很容易受傷的,因此想要避免受傷出現腰疼這樣的現象,建議找專業(yè)的老師指導。

       12、練瑜伽有哪些好處

    1、調理氣息

    女人經常鍛煉瑜伽能減少壓力,適合很多因為工作勞累的女性,可以減壓,使得我們受壓的內心得到釋放。瑜伽能使的我們全身舒暢、心情平靜、從而做到修心養(yǎng)性。根據研究人員研究發(fā)現,適度的練瑜伽讓我們的精神得到放松,加快血液流通和讓肌肉得到舒展。

    2、恢復精神

    鍛煉瑜伽能起到預防和治療身體各種的疾病,對于經常工作熬夜的上班族和生活壓力大的人群,經常會患的頸痛、頭痛、關節(jié)痛、失眠、背痛和消化系統(tǒng)紊亂等疾病,而瑜伽對這些都有顯著療效,也能預防這些疾病。僅從從能量恢復和鍛煉方面來說,練瑜伽的功效遠甚于各種功能飲料。

    3、美容養(yǎng)顏

    女性鍛煉瑜伽能促進人體新陳代謝,加快血液循環(huán),修復了人體受損的器官,讓身體各個組織得到充分的營養(yǎng)和休息;練瑜伽還能清除掉身體內廢物,促進身體的自我修復,達到人體內外協調調節(jié)。如果我們的皮膚上出現的雀斑、老年斑和皺紋,需要做好預防措施,而愈加有這個功效。

    4、培養(yǎng)氣質

    三、如何運動后放松肌肉?

    一、為什么要在運動后進行整理放松

    首先,我們在運動后,尤其是劇烈運動后不要馬上坐下來休息。

    這是因為在運動過程中,肌肉毛細血管大量擴張,肌肉高度緊張。

    如果運動后立即休息不動,原來流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,引發(fā)頭暈眼花、臉色蒼白甚至休克等癥狀。還有就是容易使肌肉僵硬,疲勞不易消除。

    而通過肌肉韌帶拉伸、呼吸調節(jié)、按摩等整理放松方法,可以使人從運動到停止運動有一個緩沖與調整的過程,能使緊張的肌肉得到放松,幫助血液快速回流心臟,防止腦供血不足的發(fā)生。幫助我們身體恢復、減輕疲勞感。

    這就是我們運動后一定要進行整理放松的原因,它很重要,大家可不要忽視。

    二、常見的運動后放松方法

    1、靜態(tài)拉伸

    靜態(tài)拉伸是一種將肌肉拉伸至極點,靜止不動并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法,感受到自己的肌纖維被拉伸即可。

    有利于我們的肌肉恢復、減輕肌肉酸痛。我們常說的“拉筋”、“壓腿”都屬于靜態(tài)拉伸。不需要走動或者大幅度的運動,保持靜止和勻速呼吸即可。

    2、拍打按摩

    先拍打臂、腿、腰、背等部位肌肉,記得要從遠離心臟的部位先開始,一般從腳、 大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部。同時配以局部輕柔按壓、推拿、揉捏活動。

    可在運動結束后20分鐘~30分鐘或者晚上睡覺之前進行。

    拍打按摩相信大家都會,但靜態(tài)拉伸,有些人可能就不懂要從何做起了。今天就教給大家,包括前臂拉伸、肩部拉伸、頸側拉伸等。

    ​2.8MB01:20

    運動后的拉伸動作就是這些,不知道大家get到了嗎?

    其實不管是冬天,還是別的時候,我們在運動時都要做好防護準備,提高自己的防護意識,保護好自己!避免運動損傷,健康、快樂地運動!

    四、體育鍛煉完后如何放松肌肉

    (1)熱敷:用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位,無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張,改善血液循環(huán),可緩解肌肉痙攣,又可利于受損組織的再生修復。

    (2)電療:多采用電興奮療法和間動電流療法。

    (3)按摩:多采用揉捏手法,四指并攏、拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上,拇指與四指相對用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后,用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

    (4)口服維生素C:每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

    (5)伸展練習:伸展練習不僅可幫助防止延遲痛,而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久,中間應有休息而利于血流通暢。

    (6)針灸:艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進行,亦可在運動后延遲痛尚未出現時進行,對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

    以上就是關于練完腰怎么放松相關問題的回答。希望能幫到你,如有更多相關問題,您也可以聯系我們的客服進行咨詢,客服也會為您講解更多精彩的知識和內容。


    推薦閱讀:

    練完腰怎么放松(練完腰怎么放松腿部肌肉)

    硬盤為GPT類型是什么

    杭州學設計的學校哪些比較好(杭州學設計的學校哪些比較好一點)